“Afslanken wat een gedoe! Het komt er toch weer aan.”
Een veel gehoorde kreet en niet zo gek ook. Het percentage wat doorgaans weer in gewicht aankomt na een dieet is ook vrij hoog. Dat wil niet zeggen dat je daar niets tegen kunt doen. Dan is er ook nog de vraag, wanneer is het succesvol en wanneer niet? Als jij 15 kilo afvalt en je komt er 5 weer aan. Is het dan mislukt? Nee, uiteraard niet, want je bent er nog steeds 10 kwijt! Er spelen natuurlijk ook heel veel psychologische aspecten een rol bij de moeilijkheid van gewichtsbehoud, maar in dit stuk probeer ik de technische en fysieke kant te belichten. Ik zal daarbij ook toelichten waarom onze manier dan zo succesvol is.
Afvallen is in bijna alle gevallen een kwestie van minder calorieën tot je nemen dan je verbruikt. Als je die methode gebruikt, dan val je af. Nu gaan we er gemakshalve wel vanuit dat er geen hormonale verstoringen zijn die direct of indirect invloed hebben op jouw huidige energieverbruik. Zijn die er wel, dan zul je merken dat een klein calorietekort inbouwen niet veel doet en dat bovenstaande wel wat lastiger wordt. Afvallen is ook altijd een kwestie van reguleren van voeding, ondersteund met een gezonde leefstijl en beweging.
Teveel calorieën, te weinig beweging.
We gaan vaak ook uit van een calorie inname van zo’n 2000 calorieën bij vrouwen en 2600 calorieën bij mannen (matig actieve leefstijl) (Voedingscentrum). Dan komt er bij 3x in de week sporten of actief en fysiek werk nog gemiddeld 300 calorieën bij. Helaas maar waar, deze berekeningen stammen uit begin 1900 en zijn later rond 1984 nog een keer aangepast (Nutritional Assessment Maastricht UMC+). Ga bij jezelf eens na wat er veranderd is aan ons activiteitenniveau in al die jaren daarna?
Smartphones, Netflix, elektrische fietsen, laptops, noem het maar op. Het bestond toen nog niet. Meer buiten, meer in beweging, werk vaak zonder hulpmiddelen enz. Activiteitenniveau en dus ook energieverbruik waren toen veel hoger.
Op dit moment stijgt het overgewicht steeds meer. Als je de jaren in een grafiek ziet is het schrikbarend. Overgewicht van 1 op de 3 Nederlanders veranderd naar meer dan de helft (grafiek 1) en Obesitas (ernstig overgewicht) een verdubbeling (grafiek 2). We passen ons eten namelijk niet aan, aan het verlaagde energieverbruik, nee we verhogen het ook nog eens. Genieten en samenzijn doen we namelijk onder het genot van wat te eten en drinken. Zonder dat, genieten we (schijnbaar) niet en is het samenzijn niet zo gezellig. Ik zeg niet dat het bij mij anders werkt hoor.
Het is ook niet dat we er niets aan willen doen, want de gemeten zoektermen voor wat is de beste manier afvallen, hoe val je af, hoe verlies je buikvet, koolhydraatarm dieet, zijn echt enorm!
Niet alleen calorieen maar ook voedingsstoffen van belang.
De vastgestelde calorie inname, door bijvoorbeeld richtlijnen beschreven door de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum, zijn meer dan alleen een berekening in de energiebehoefte. Het gaat ook om het behalen van een voedingsnorm. (Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport, 2020). De gestelde calorieën (in goed gevarieerde voeding) heb je bijvoorbeeld nodig om ook alle benodigde voedingstoffen binnen te krijgen. Vitaminen, mineralen en sporenelementen, maar ook vezels, eiwitten en essentiële vetten. Zo moeten we ook veel meer suppleren dan vroeger, omdat de voedingswaarde van onze voeding ten opzichte van toen wel met 30% tot 40% is afgenomen. Dit komt bijvoorbeeld door een slecht dieet, bewerkingen en verbouwen op arme grond. Ook speelt externe en interne stress een grote rol op het verbruik van voedingsstoffen.
Je moet dus al iedere dag heel gezond en gevarieerd eten om in de buurt te komen van een voedingsnorm. Laten we wel wezen, die gestelde voedingsnorm is ook nog eens absoluut minimum. Zijn er bijzondere omstandigheden als een chronische aandoening (meer dan 50% van de bevolking (RIVM)), dan heb je al veel meer van bepaalde voedingsstoffen nodig.
Calorierestrictie.
Nu willen we afvallen en gaan we een calorietekort inbouwen. Zo’n 200 tot 400 calorieën minder is gebruikelijk. Voor een paar kilo gewichtsverlies heel goed te doen. Bij meer dan een paar kilo is het al anders. We merken dan al snel dat er niet zoveel meer gebeurt of de stapjes zijn zo klein, dat het een eeuwigheid gaat duren. We komen in een energiebalans, waarbij het lichaam gewend is geraakt aan de lagere calorie inname, maar er gebeurt meer. Je komt namelijk gedurende langere tijd, heel veel essentiële voedingstoffen tekort. Deze voedingsstoffen heeft jouw lichaam nodig voor alle belangrijke fysiologische processen. Zonder deze stoffen, komen veel van die processen in de problemen of zelfs tot stilstand. Waaronder jouw verbranding die slechter gaat lopen of verstoringen in hormonen en spijsvertering.
De motivatie is eruit en we staken weer teleurgesteld de poging als eeuwige diëter. Vaak verval je dan weer in de oude gewoonten en meer dan eerst, want we voelen ons niet bepaald happy en koek, snoep troep is dan onze grootste vriend. Geen resultaat, maar wel een tijd ongezond geleefd.
Wat maakt het afvallen met laagcalorische diëten en maaltijdvervangers, zoals bij ons dan zo interessant?
Hebben wij nou het beste dieet? Ieder dieet wat bij je past, werkt. Als je er aan kunt houden. Als het gaat om gezond diëten, is onze manier zeker de beste manier om af te vallen. Daar zijn wij evidence based echt van overtuigd! Gezonder afvallen is ook wat jouw doel moet zijn. Je gaat een relatief korte periode gemiddeld rond de 900 tot 1000 kcal eten (afhankelijk van het programma). Die ongeveer 1000 kcal bestaat uit hoge kwaliteit voeding, doordat je producten neemt die hier speciaal voor zijn gemaakt. Geen vreemde ingrediënten, maar gewoon op basis van dezelfde ingrediënten die je in reguliere voeding vindt. Alles wat je nodig hebt aan vitaminen en mineralen, maar ook vezels en eiwitten, zitten in het product. Je eet er vaak ook nog groenten, vlees en vis bij. Natuurlijk heb ik liever dat je gezond eet en niet aan de maaltijdvervangers hoeft, maar het is niet meer of minder dan een stuk gereedschap, een tool, om jouw doel op gezonde en efficiënte wijze te bereiken.
Nu leef je ook niet op die 1000 kcal. De rest van de calorieën (energie) komen letterlijk en figuurlijk uit jou. Dat is nou net het hele doel! Daar zijn ze voor, die zitten namelijk in jouw vetweefsel. Hoewel wat te veel en vaak ongewenst, dat is wel waar het voor is. Gewoon opgeslagen energie. Om die energie goed aan te spreken zorgen wij ervoor dat jij in een milde ketose zit. Je krijgt een afgemeten aantal koolhydraten binnen en daarmee zorgen wij ervoor dat jouw lichaam de vetten gaat gebruiken voor energie en geen spiermassa aan gaat spreken.
Wat prettig is, is dat je per week gemiddeld een kilo afvalt en dit motiveert niet alleen, maar zorgt er ook voor dat je snel weer klaar kunt zijn. Snel klaar, lekker opbouwen en weer terug naar een “normaal” leef een eetpatroon. Door de methode die wij hanteren kom je iedere week langs voor controle. Die stok achter de deur is erg prettig en zorgt er ook voor dat er tijdig bijgestuurd kan worden als dat nodig is. Je staat er dus niet alleen voor. Het is ook meer dan alleen snel afvallen.
Het is een reset en even loskomen van alle (slechte) gewoonten. Je wordt begeleid in wat je zoal zou moeten eten en hoe je op gewicht blijft. Na het dieet blijven de meesten ook op controle en die groep blijft doorgaans ook op gewicht.
De reden van gewichtstoename na diëten.
Nu denk je of hoor je van anderen over jojo-en. Dat gebeurt met alle diëten als je abrupt stopt en weer gaat doen wat je voor het dieet deed, want als je daar niets in veranderd weeg je ook weer wat je daarvoor woog. Wij hebben zelfs een succesfactor van gemiddeld 70% ten opzichte van gemiddeld 30% als je de studies erop na slaat. Meer daarover lees je in mijn artikel gewichtstoename na dieetinterventie.
Er is ook veel onderzoek gedaan naar de oorzaak van gewichtstoename na dieetinterventies. Voor een opdracht tijdens mijn studie, heb ik hier echt honderden recente klinische studies voor doorgelezen. Teveel om hier allemaal in bronvermelding mee te nemen. In die opdracht ging ik op zoek naar (tegen)bewijs op de mythe van adaptatie van rustmetabolisme en mogelijk blijvende veranderingen in de stofwisseling.
Wat vast staat is dat dit tijdelijk is, niet specifiek met een bepaald dieet te maken heeft, maar dat dit tijdelijke effect, bij nagenoeg alle diëten voorkomt (Vink et al., 2016; WEISS et al., 2017). Dit heeft te maken met een tijdelijke verlaging van de stofwisseling, want die gaat iets efficiënter werken en bepaalde hormonen worden daardoor verlaagd (Vink et al., 2017), wat middels “reverse dieting” (opbouwen na het dieet), weer op het oude niveau komt. Als je dus niet opbouwt en abrupt stopt, eet je bij een normale calorie inname, dus al snel meer dan jouw lichaam op dat moment zal verbranden.
Vierlies van spiermassa.
Een ander deel van de verlaagde rustmetabolisme is enkel toe te wijden aan het verlies van spiermassa (en verlies van vetmassa, want ook dat verbruikt energie) (Gomez-Arbelaez et al., 2018). Spieren verbruiken energie, zelfs als je slaapt. Als je daar minder van hebt, verbruik je dus minder energie. Ook dit gebeurt met alle diëten en vaak alleen in de eerste 3 weken van een dieet en daarna stabiliseert het, mits je het goed aanpakt. Dat is nou eenmaal de reactie van het lichaam op een calorierestrictie. Dit verklaart ook waarom mensen die en klein calorietekort inbouwen, sneller op een plateau komen.
Hoge eiwitinname bij diëten voorkomen of remmen ook de afbraak van spiermassa tijdens het diëten (Mateo-Gallego et al., 2018). Bij niet koolhydraatarme diëten waarbij je niet in ketose bent, komt dit ook meer voor (Michalczyk et al., 2020). Het lichaam gaat dan vaak op zoek naar energie en kan het minder snel uit de vetreserves halen en breekt dan hetgeen af wat energie kost en dat zijn spieren. De hoeveelheid verlies is ook afhankelijk van de voedingswaarde van het dieet, gelet op bijvoorbeeld bepaalde eiwitten of nog specifieker bepaalde aminozuren (Basciani et al., 2020; Merra, 2017; Rondanelli et al., 2020). Plantaardige eiwitten ondersteunen hier bijvoorbeeld niet voldoende in en daarom worden hier vaak whey eiwitten voor ingezet. Hier hebben we onlangs een artikel over geschreven.
Ook door in beweging te blijven en dan met name weerstandstraining (Snel et al., 2012), vooral in de fase van “reverse dieting”, is het verlies van spieren weer helemaal terug te brengen tot 0. Tijdens het diëten sport en beweeg je om spieren te behouden, aan het eind van het dieet om weer op te bouwen. If you don’t use it, you’ll lose it, maar je hebt wel bouwmateriaal nodig om te kunnen bouwen.
Verandering in hormonen.
Mensen die van een heel flink overgewicht af komen (morbide obesitas) en een hele grote verandering in vetpercentage hebben doorgemaakt, ervaren nog wat andere bijverschijnselen die hormonen zouden kunnen veroorzaken bij het opbouwen naar reguliere voedingspatronen. Ook dit is niet dieet specifiek, maar gerelateerd aan de hoeveelheid aanwezige vetcellen in weefsels. Deze zijn nu van energie ontdaan en vinden het erg prettig als ze weer gevuld gaan worden. Hier zullen ze ook hun best voor gaan doen door dit proberen te sturen met hormonen.
Zo geven vetcellen wel 600 verschillende hormonen af (Boon & Rossum, 2020). Een belangrijke is Leptine. Dit hormoon vertelt jouw hersenen hoeveel vet er opgeslagen ligt. Zit het vol, dan is er veel hormoon en gaat ook de verbranding wat omhoog. Daarnaast remt het de eetlust. Vandaar vaak de naam verzadingshormoon. Is er weinig, gaat de verbranding wat omlaag en krijg je het signaal van geen verzadiging.
Mensen met morbide obesitas zijn soms Leptine resistent en daarom krijgen ze niet het signaal van verzadiging. In de fase na het dieet is dit vaak al weer genormaliseerd, maar er wordt wel veel hormoon afgegeven, want de vetcellen zijn leeg. Echter, zolang jij niet meer eet dan je aan energie nodig hebt en je houdt aan jouw nieuwe leef en voedingsgewoonten, is er niets aan de hand. Dit effect is ook een tijdelijke reactie. Ook hier hameren wij weer op het opbouwen na het dieet.
Je hoeft het niet alleen te doen!
Van belang is dus een dieet onder begeleiding van een professional te doen. Iemand die kijk heeft op jouw vooruitgang en waakt voor achteruitgang. Voor jou is het van belang dat je adviezen niet in de wind slaat en luistert naar jouw coach. Zoek iemand met kennis van zaken, maar ook iemand waar jij je prettig bij voelt.
Wil jij hier meer over weten of kun je wel wat hulp gebruiken, plan dan een afspraak bij ons in. Je bent van harte welkom.
Ik doe mijn research, maar ik sta altijd open voor discussie, zolang het evidence of science based is. In de stukken, noem ik niet alle beschikbare bronnen om het leesbaar te houden en sommige dingen 101 Fysiologie zijn. De bronnen die ik kies, zijn waar mogelijk allen minimaal systematic reviews, meta analyses of randomized controlled trials (met een gedegen aantal in de test en controle groep). Waar mogelijk niet ouder dan 2015, tenzij toch echt relevant.
Literatuurlijst
Basciani, S., Camajani, E., Contini, S., Persichetti, A., Risi, R., Bertoldi, L., Strigari, L., Prossomariti, G., Watanabe, M., Mariani, S., Lubrano, C., Genco, A., Spera, G., & Gnessi, L. (2020). Very-Low-Calorie Ketogenic Diets With Whey, Vegetable, or Animal Protein in Patients With Obesity: A Randomized Pilot Study. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 105(9), 2939–2949. https://doi.org/10.1210/clinem/dgaa336
Boon, M., & Rossum, L. (2020). Vet belangrijk (1ste ed.). Ambo|Anthos.
Gomez-Arbelaez, D., Crujeiras, A. B., Castro, A. I., Martinez-Olmos, M. A., Canton, A., Ordoñez-Mayan, L., Sajoux, I., Galban, C., Bellido, D., & Casanueva, F. F. (2018). Resting metabolic rate of obese patients under very low calorie ketogenic diet. Nutrition & Metabolism, 15(1), . https://doi.org/10.1186/s12986-018-0249-z
Mateo-Gallego, R., Lamiquiz-Moneo, I., Perez-Calahorra, S., Marco-Benedí, V., Bea, A., Baila-Rueda, L., Laclaustra, M., Peñalvo, J., Civeira, F., & Cenarro, A. (2018). Different protein composition of low-calorie diet differently impacts adipokine profile irrespective of weight loss in overweight and obese women. Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Diseases, 28(2), 133–142. https://doi.org/10.1016/j.numecd.2017.10.024
Merra, G. (2017, 21 januari). Effects of very-low-calorie diet on body composition, metabolic state, and genes expression: a randomized double-blind placebo-controlled trial. PubMed. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28165552/
Michalczyk, M. M., Maszczyk, A., & Stastny, P. (2020). The Effects of Low-Energy Moderate-Carbohydrate (MCD) and Mixed (MixD) Diets on Serum Lipid Profiles and Body Composition in Middle-Aged Men: A Randomized Controlled Parallel-Group Clinical Trial. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(4), 1332. https://doi.org/10.3390/ijerph17041332
Ministerie van Volksgezondheid, Welzijn en Sport. (2020, 8 december). Voedingsnormen voor vitamines en mineralen voor volwassenen. Advies | Gezondheidsraad. https://www.gezondheidsraad.nl/documenten/adviezen/2018/09/18/gezondheidsraad-herziet-voedingsnormen-voor-volwassenen
Nutritional Assessment Maastricht UMC+. (z.d.). Energiegebruik berekenen. Nutritional assessment MUMC+. https://nutritionalassessment.mumc.nl/nutritional-assessment/energiegebruik/energiegebruik-berekenen
RIVM. (z.d.). Chronische aandoeningen en multimorbiditeit | Cijfers & Context | Huidige situatie | Volksgezondheidenzorg.info. Volksgezondheid en Zorg. https://www.volksgezondheidenzorg.info/onderwerp/chronische-aandoeningen-en-multimorbiditeit/cijfers-context/huidige-situatie#node-aantal-mensen-met-chronische-aandoening-bekend-bij-de-huisarts
Rondanelli, M., Faliva, M. A., Gasparri, C., Peroni, G., Spadaccini, D., Maugeri, R., Nichetti, M., Infantino, V., & Perna, S. (2020). Current opinion on dietary advice in order to preserve fat-free mass during a low-calorie diet. Nutrition, 72, 110667. https://doi.org/10.1016/j.nut.2019.110667
Snel, M., Gastaldelli, A., Ouwens, D. M., Hesselink, M. K. C., Schaart, G., Buzzigoli, E., Frölich, M., Romijn, J. A., Pijl, H., Meinders, A. E., & Jazet, I. M. (2012). Effects of Adding Exercise to a 16-Week Very Low-Calorie Diet in Obese, Insulin-Dependent Type 2 Diabetes Mellitus Patients. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 97(7), 2512–2520. https://doi.org/10.1210/jc.2011-3178
Vink, R. G., Roumans, N. J., Mariman, E. C., & van Baak, M. A. (2017). Dietary weight loss-induced changes in RBP4, FFA, and ACE predict weight regain in people with overweight and obesity. Physiological Reports, 5(21), e13450. https://doi.org/10.14814/phy2.13450
Vink, R. G., Roumans, N. J. T., Arkenbosch, L. A. J., Mariman, E. C. M., & van Baak, M. A. (2016). The effect of rate of weight loss on long-term weight regain in adults with overweight and obesity. Obesity, 24(2), 321–327. https://doi.org/10.1002/oby.21346
Voedingscentrum. (z.d.). Hoeveel calorieën heb ik nodig? https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/gezonde-voeding-en-voedingsstoffen/hoeveel-calorie-n-heb-ik-nodig-.aspx#:%7E:text=Hoeveel%20calorie%C3%ABn%20je%20per%20dag,niet%20aankomt%20en%20niet%20afvalt.
WEISS, E. P., JORDAN, R. C., FRESE, E. M., ALBERT, S. G., & VILLAREAL, D. T. (2017). Effects of Weight Loss on Lean Mass, Strength, Bone, and Aerobic Capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(1), 206–217. https://doi.org/10.1249/mss.0000000000001074